Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie 12-15 powt. - wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt. - Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc(najszersze) 4 serie 12-15 powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 serie 12-15 powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie 15-20 powt. - Uginanie przedramion [...]
[...] -rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej do góry (12,12,12,12) -wyciskanie hantli na ławeczce poziomej (12,12,10,8) -rozpiętki na maszynie butterfly (12,12,12,12) Biceps: -uginanie ramion na łąweczce skośnej z supinacją nadgarstka (4 serie po 10-12 powt. z progresją ciężaru) -uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem(4 serie [...]
[...] pleców serie 12/10/8 obciazenie 7 kg na reke Uginanie przedramion na "MODLITEWNIKU" cos wlasnej konstrukcji ;D serie takie same jak wyzej tylko obciazenie zmienione do 12 kg uginanie jednego przedramienia opartego o wewnętrzną część kolana. tez takie same serie lecz obciazenie 10 kg Barki: Unoszenie ramion w górę bokiem w pozycji siedzacej. serie [...]
[...] do góry)-4 serie(,12,10,8,6 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) -rozpiętki na maszynie-4 serie(10-15 powt.) Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką), -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 [...]
Poniedziałek KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie x 12,10,8,6 powt. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 3serie x 12,10,8 powt. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3 serie x 8 powt Co drugi tydzień: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 serie x12, 6,6,6 powt Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie x 8 powt Wyciskanie [...]
Witam mam 20 lat 183 wzrostu i 83 kg wagi. Ćwiczę od maja i chciał bym się teraz skupić na rzeźbie ale nie wiem czy mam dobry plan treningowy. Na siłowni mam ławkę, wyciąg, drążek wielofunkcyjny, poręcze do pompek naścienne i worek bokserski. Chciałbym żebyście zmodyfikowali mój plan i napisali jakieś nowe ćwiczenia na drążku i wyciągu. Moim [...]
Plan do oceny, mam wątpliwości co do serii 10-10-10(małe partie), zawsze zwiększam obciążenie po każdej serii, będzie ciężko. Poniedziałek ( klatka pierśiowa, "biceps" ) - WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE / PŁASKO *12-10-10-8* - WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE / W SKOŚIE *12-10-10-8* - ROZPIĘTKI *12-10-10-8* - WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE [...]
[...] ze sztangą lub na maszynie -wykroki ze sztangielkami -prostowanie nóg w siadzie na prasie -wspięcia na palcach lub na maszynie czwartek: triceps: -"francuz" sztangą leżąc -uginanie ramion na poręczach -"franzuc" sztangielkami siedząc -prostowanie ramion na wyciągu stojąc plecy: -podciąganie się na drążku nachwytem -"wiosłowanie" podchwytem [...]
[...] rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty [...]
witam wszystkich i prosze o kilka rad oto moj trening ktory ukladalem z mysla o zwiekszeniu masy. Poniedzialek: biceps: -uginanie ramion ze sztanga 4x10 -uginanie ramion na skosnej 4x12 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10 (myslalem zeby robic po 3 serie, ale 4 ciwczenia) Triceps: wyciskanie sztangi 3x10 wyciskanie hantelki 3x10 [...]
[...] z przodu) (opcja) Wspięcia na palce w stójce ze sztangą Przysiady wykroczne z hantlami Piątek Przedramię Uginanie podchwytem i 3x7 Uginanie nachwytem 3x7 Naprzemienne uginanie hantlami 3x max Poślady i zwieracze Wypychanie bioder 5x5 sec Martwy ciąg na ugiętych nogach 5x5 (opcja) Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 Skłony z rękami za [...]
Witam , zamierzam zaczac 6 tygodniowy cykl z tym planem treningowym. Mozecie poradzic co zmienic itd. Zamierzam brać TCM z olimpu. Jakie dawkowanie? Zależy mi na sile i przyroście suchej masy mięśniowej. Nie chcę brać żadnych monohydratów itp.Może z czymś jescze połączyć? Pozdro! PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK: KLATKA,BICEPS KLATKA: -WYCISKANIE [...]
Witam ;] Poczytałem trochę o treningach oraz programach treningowych i ułożyłem taki oto plan dla siebie. Jestem początkującym więc proszęo ewentualne korekty Jak widać jest to trening split:P Chciałbym dodać, że wraz ze spadkiem ilości powtórzeń chcę zwiększać ciężar. Poniedziałek Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 Rozpiętki [...]
[...] prostowanie na wyciagu skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) środa: plecy + biceps podciąganie na drążku martwy ciąg superseria: podciaganie konca sztangi w opadzie uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem uginanie na modlitewniku] superseria: naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 18 Waga : 77 kg Wzrost : 183 cm Staż treningowy: 4 miesiące Obwód pasa: 84 cm Obwód klaty: 95 cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia - 4 razy tygodniowo Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: dobry Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : gainer/ przez 2 tygodnie monohrydat, [...]